Czy starość może być piękna ?

Starzenie jest niezaprzeczalnym faktem. Chcielibyśmy móc z nim dyskutować, ale często brakuje nam argumentów. Proces ten wiąże się z szeregiem degeneracyjnych zmian zachodzących w organizmie człowieka. Pomijając aspekt psychiczny, gdzie króluje otępienie starcze oraz demencja, psychofizyczny, gdzie spustoszenie sieje SM (Stwardnienie rozsiane), choroba Alzheimera, Parkinsona i wiele innych, w aspekcie fizycznym gerontolodzy wskazują na:

• zmarszczki (włókna elastyny i kolagenu zawarte w skórze właściwej tracą swoje właściwości,
• pogorszenie jakości słuchu i wzroku, 
• Zniekształcenia narządu ruchu, a dokładniej choroby wynikające z wieloletnich przeciążeń układu ruchu, takie jak deformacje stóp i dłoni,  choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa oraz stawów obwodowych (zwłaszcza st. kończyn dolnych: biodrowych, kolanowych), która w wielu przypadkach prowadzi do endoprotezoplastyki ww. stawów.
• wzrost masy ciała na korzyść tkanki tłuszczowej, co silnie koreluje ze zwiększonym  ryzykiem chorób układu krążenia (choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca) oraz otyłością
• spadek gęstości tkanki kostnej, co może prowadzić do osteopenii lub osteoporozy (grupę ryzyka stanowią zwłaszcza kobiety powyżej 50 roku życia), lub złamań (najczęściej towarzyszących upadkom), zwł. szyjki kości udowej, 
• zaburzenia równowagi, 
• słabsza  koordynacja 

Niepokojące dane informują, iż przeciętny senior w Polsce, choruje na 3 lub 4 choroby przewlekłe oraz zażywa 5 do 6 rodzajów lekarstw.[1]

Czy można w jakimkolwiek stopniu zaradzić postępowi wyżej wymienionych objawów starzenia?

Uważam, że jest to możliwe, zwłaszcza jeśli chodzi o komponentę fizyczną. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć, co się stanie z naszą psychiką, ale jeśli chodzi o ciało, naukowcy dowodzą, iż styl życia, jaki prowadzimy, ma decydujące znaczenie dla stanu zdrowia -50% (wg. WHO zdrowie - dobrostan). Nawet większe niż genetyka - 20%, czynniki środowiska zewnętrznego - 20%, czy opieka medyczna - 10%. Powyższe składowe procentowe determinant zdrowia podaje Ministerstwo Zdrowia w Narodowym Programie Zdrowia 2007-2015.

Co w pojęciu stylu życia ma kluczowe znaczenie? Regularna aktywność fizyczna, dieta (zbilansowana, regularne posiłki, brak podjadania, unikanie cukrów prostych i produktów bogato tłuszczowych, zwł. tłuszczów nasyconych), wypoczynek, sen, higiena i ergonomia pracy, unikanie używek, ekspozycja na słońce, przebywanie na świeżym powietrzu, badania profilaktyczne, radzenie sobie ze stresem.

Dane, mówiące o średniej długości życia w Polsce jak i Europie, uspokajają, sugerując stały wzrost. Statystyki Eurostatu pokazują, że średnia dł. życia kobiet w roku 2014 wynosiła 83,2 lata a mężczyzn 77,4. Sytuacja ta będzie wielkim wyzwaniem społecznym jak też politycznym, ale jednocześnie umożliwi naszym najbliższym, jak też w przyszłości - obecnie młodemu pokoleniu, radość z długiego życia 

Co zrobić, by seniorzy cieszyli się jak najlepszym zdrowiem?

Zgodnie z wyżej przytoczonymi wyznacznikami zdrowia możemy wnioskować, iż mamy olbrzymi wpływ na stan naszego zdrowia, kondycję psycho-fizyczną. Dlatego też propagowanie zdrowego stylu życia jest niezwykle istotne. Dostęp do wiedzy/ informacji jest obecnie bardzo łatwy. Wciąż pojawiają się nowe wytyczne potwierdzane badaniami naukowymi.

Aktywność fizyczna, to nie tylko  trening, ćwiczenia, gimnastyka itp. Nic bardziej mylnego. Czynności dnia codziennego (ADL - Activities of Daily Living) również zaliczają się do aktywności. Sprzątanie, zakupy, czy przygotowywanie posiłków to obowiązki, które wykonywane samodzielnie mogą nie tylko dawać poczucie niezależności (zwł. w przypadku seniorów), ale również usprawniać układ oddechowy, sercowo-naczyniowy, układ ruchu itd. Najczęściej jest to jednak niewystarczająca dawka ruchu, dlatego warto zastanowić się nad dodatkowym źródłem utraty energii zmagazynowanej w naszym ciele. Dobór aktywności powinien być warunkowany możliwościami fizycznymi danej osoby, współtowarzyszącymi chorobami oraz jej preferencjami co do formy ruchu/ rodzaju dyscypliny sportowej.

Czego warto spróbować?

Osobom starszym zalecany jest niski i umiarkowany poziom intensywności aktywności. ACSM (American College of Sports Medicine) sugeruje, iż dorosłe osoby potrzebują około 150 min umiarkowanej aktywności wzmacniającej układ krążeniowo-oddechowy w tygodniu. Najlepiej gdyby miała ona miejsce 5 razy w tyg., a pojedyncza sesja wynosiła 30 min.[4] Jako ćwiczenie ogólnokondycyjne sugerowany jest  nordic walking, badminton, taniec, aerobik, gimanstyka, narciarstwo biegowe, marsz. [2] Można skorzystać z pedometru. Leermakers  wykazuje, iż rekomendowana dzienna aktywność fizyczna mierzalna za pomocą kroków wynosi 10 000. [5]

Seniorom zaleca się również trening siłowy o bardzo niskiej, lub niskiej intensywności. Wskazane są 2-4 serii danego ćwiczenia po 10-15 powtórzeń w każdej. Należy zachować 2 doby przerwy pomiędzy treningami siłowymi.

Ważne są również ćwiczenia poprawiające elastyczność tkanek. Można pokusić się również o foam rolling, aplikując go po wykonanych ćwiczeniach.

Gdy dolegliwości ze strony układu stawowego są nasilone najlepiej jest wykonywać ćwiczenia w odciążeniu.[2] Do tego rodzaju sportów należy pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym. Badania wykazują pozytywny wpływ ćwiczeń oddechowych oraz  tai chi stosowanych przez osoby w starszym wieku.

mgr fizjoterapii Karolina Kiełpińska

Piśmiennictwo:

1. Mazurek J. i wsp. [2014]: Aktualne zalecenia dotyczące aktywności ruchowej osób w podeszłym wieku. Gerontologia Polska 2, str. 70-75

2. Plewa M., Markiewicz A. [2006]: Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii tom 2, nr 1, str. 30-37

3. Bień B., Broczek K [2012]: Wybrane narzędzia Całościowej Oceny Geriatrycznej rekomendowane do stosowania lub interpretacji dla praktyków POZ, Pomocnicze materiały szkoleniowe dla uczestników szkoleń z zakresu opieki geriatrycznej, str. 20-21

4. www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise [dostęp dnia 14.05.2017]

5. Leermakers E.A, Dunn A. L., Blair S.N [2000]:Exercise management of obesity. Med. Clin. north Am. 84, str. 419-440